Parandalimi i dhimbjes se mesit (Pjesa e dytë)

Qendrimi i gabuar dhe i sakte

Ushtrime

Kombinimi i ushtrimeve aerobike, si ecja ose noti, me ushtrime të veçanta për të mbajtur muskujt e shpinës tuaj dhe barkun të fortë dhe fleksibil.

Ushtrime të thjeshta gjimnastikore për të mbrojtur shëndetin

Për të mbajtur shpinën në shëndet të mirë dhe për të lehtësuar dhembjet e shpatullave dhe të gjunjëve është e nevojshme të qetësoheni duke zgjatur dhe forcuar disa grupe muskulore.

Ushtrimet e propozuar këtu duhet të zgjasin rreth 1 min secili dhe duhen kryer cdo ditë për të paktën 20 minuta në mëngjes ose në mbrëmje.

Këto ushtrime mund të jenë një parandalim i mirë për dhembjet e shpinës

Si t'ia fillohet

Ngrohja- Nxemja: Para se të bëni ushtrimet e mëposhtme, bëni nxemje 5 deri në 10 minuta me aktivitete të ndikimit të ulët, si ecje në këmbë ose çiklizëm stacionar ose eingrohni muskujt me termofor.

Tërheqje- Stretch: Pas nxemjes, bëni ushtrime që tregohen në faqen e parë pra ushtrime stretchingu përpara se të filloni të bëni ushtrimet e forcimit. Kur të keni përfunduar ushtrimet e forcimit, përsëritni ushtrimet e stretchingut për t’i dhënë fund programit.

Mos injoroni dhimbjen: Ju nuk duhet të ndjehni dhimbje gjatë një stërvitje. Bisedoni me mjekun tuaj ose fizioterapistin në qoftë se ju keni ndonjë dhimbje gjatë ushtrimit.

Pyesni Pyetje: Nëse ju nuk jeni të sigurt se si të bëni një ushtrim, ose sa shpesh për të bërë atë, kontaktoni mjekun tuaj ose fizioterapistin.

Ushtrimet e stretching-ut

1. I shtrirë duke qetësuar shpinën bëj frymëmarrje të shpeshta dhe të thella duke ndaluar 6 sec nga 1 frymëmarrje.

2. Mblidh gjunjët në kraharor dhe qëndro në këtë pozicion për 30 sec më pas lëshoji dhe kthehu në pozicionin e mëparshëm.

3. Sillni apo afroni një gju në kraharor duke e kapur dhe e mbajtur pa lëvizur për 30 sec duke marr frymë më pas shtrij këmbën dhe përsërit ushtrimin me giurin tjetër duke e përsëritur disa herë.

4. I shtrirë në pozicionin nr 1 mbledh muskujt e vitheve dhe ato të barkut dhe mundohu të shtypësh shpinën mbi dysheme duke marrë frymë, përsëriteni ushtrimin 10 herë

5.

• Shtriuni me shpinë në dysheme me krahët të vendosur anash, gjunjtë të përthyer dhe shputat e këmbëve të vendosura në dysheme.
• Shtrëngoni -forconi muskujt e barkut dhe gluteal dhe ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë me shpatullat dhe gjunjët.
• Mbani këtë pozicion për 15 sekonda.
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni

Ushtrime Aerobike

Ecja me ritëm (një orë në ditë) dhe Notimi