Hyrje
Ekzistojnë disa lloje të yndyrnave ushqimore dhe disa prej tyre janë më të shëndetshme se të tjerat. Yndyrnat janë makronutrientë të rëndësishëm që kryejnë funksione të ndryshme trupore. Ato janë burim energjie, mbrojnë skeletin dhe nervat, si dhe ndihmojnë në përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese. Megjithatë, jo të gjitha yndyrnat janë njësoj të dobishme:
- Yndyrnat e ngopura dhe trans rrisin nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve
- Yndyrnat e pangopura mbështesin shëndetin dhe mund të jenë mono ose polite pangopura
Burime të yndyrnave të ngopura dhe trans janë mishi, produktet e qumështit, ushqimet e shpejta dhe të pjekura. Ndërsa burime të yndyrnave të shëndetshme të pangopura janë arrat, vajrat, farat dhe avokadot.
Çfarë janë yndyrnat?
Yndyrnat klasifikohen në disa mënyra sipas vetive të tyre:
- Yndyrna ose acide yndyrore: Mund t'i referohen çdo lloj yndyre, por zakonisht përdoret për ato që janë të ngurta në temperaturë ambienti
- Lipide: Mund t'i referohen çdo lloji, pavarësisht nëse janë të lëngshme apo të ngurta
- Vajra: Përshkruan yndyrnat që janë të lëngshme në temperaturë ambienti
- Yndyrna shtazore: Përfshijnë gjalpin, kremin dhe yndyrnat në mish
- Yndyrna bimore: Përfshijnë yndyrnat në ullinj, avokado, si dhe vajrat e ullirit, kikirikut, farës së lirit dhe misrit
Pavarësisht llojit, të gjitha yndyrnat kanë të njëjtën vlerë kalorike - 9 kalori për gram, krahasuar me karbohidratet dhe proteinat që kanë rreth 4 kalori për gram.
Yndyrnat e ngopura
Yndyrnat e ngopura janë të ngurta në temperaturë ambienti. Struktura bazë e karbonit e këtyre acideve yndyrore është "e ngopur" me atome hidrogjeni. Konsumi i tepërt i yndyrnave të ngopura për një periudhë të gjatë mund të rrisë rreziqet shëndetësore.
Burimet kryesore të yndyrnave të ngopura përfshijnë:
- Mishin dhe produktet e mishit
- Produktet e qumështit (përveç atyre pa yndyrë)
- Ushqimet e përpunuara si ëmbëlsirat, snacks dhe patatet e skuqura
- Disa vajra bimore si vaji i kokosit, palmës dhe gjalpi i kakaos
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit të mos konsumojnë më shumë se 13 gram yndyrna të ngopura në ditë. Këshillohet zëvendësimi i burimeve të yndyrnave të ngopura me ushqime më të shëndetshme si arra, fara, avokado, fasule, drithëra integrale dhe perime.
Yndyrnat e pangopura
Yndyrnat e pangopura janë të lëngshme në temperaturë ambienti dhe rrjedhin kryesisht nga vajrat bimore. Profesionistët e shëndetit i konsiderojnë këto si yndyrna "të mira". Dy llojet kryesore të yndyrnave të pangopura janë:
Yndyrnat mono të pangopura
Këto mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL ("të keq") dhe të ruajnë nivele të shëndetshme të kolesterolit HDL ("të mirë"). Burimet kryesore përfshijnë:
- Ullinjtë dhe vaji i ullirit
- Arrat dhe gjalpi i arrave
- Avokadot
Yndyrnat polite pangopura
Këto konsiderohen të mira për shëndetin, veçanërisht ato që vijnë nga peshku dhe algat, të njohura si acide yndyrore omega-3. Burimet kryesore përfshijnë:
- Peshqit me vaj si sardelet, skumbrija, trofta, salmoni dhe harengat
- Vajrat e lulediellit, sojës dhe rrushit
- Arrat, farat dhe vezët e pulës së rritur në kullotë
Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës, uljen e triglicerideve në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të trurit, nyjeve dhe syve.
Yndyrnat trans
Yndyrnat trans janë të prodhuara artificialisht dhe nuk janë thelbësore për organizmin. Ato kanë efekte negative në shëndet, duke rritur nivelet e kolesterolit LDL dhe ulur nivelet e kolesterolit HDL. Kjo rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjeve në tru dhe diabetit të tipit 2.
Burimet kryesore të yndyrnave trans përfshijnë:
- Ushqimet e skuqura si patatet e skuqura
- Ëmbëlsirat, byrekët, biskotat dhe produkte të tjera të pjekura
- Brumërat e picave, keksat dhe krekërat
- Margarinën dhe shorteningun
- Ushqimet e paketuara dhe të shpejta
Organizata Botërore e Shëndetësisë vlerëson se yndyrnat trans lidhen me 500,000 vdekje kardiovaskulare çdo vit. Ata kanë bërë thirrje për eliminimin e yndyrnave trans nga furnizimi global i ushqimit.
Rekomandimet për konsumin e yndyrnave
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, për të shmangur shtimin e pashëndetshëm të peshës:
- Konsumi total i yndyrnave duhet të jetë më pak se 30% e kalorive totale
- Konsumi i yndyrnave të ngopura duhet të jetë më pak se 10% e kalorive totale
- Konsumi i yndyrnave trans duhet të jetë më pak se 1% e kalorive totale
Profesionistët e shëndetit rekomandojnë zëvendësimin e yndyrnave të ngopura dhe trans me yndyrna mono dhe polite pangopura. Në përgjithësi, dieta duhet të jetë e përshtatshme nga ana ushqyese dhe të përmbajë kalori të mjaftueshme për të ruajtur një peshë të shëndetshme.
