Dozat e rekomanduara ditore për vitamina
Në Shtetet e Bashkuara, Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerjes (FNB) këshillon për ushqyerjen. Ata përcaktojnë dozën e rekomanduar ditore (RDA) dhe marrjen adekuate (AI) për një sërë lëndësh ushqyese. FNB vendos RDA-në për një vitaminë specifike kur ka prova të mjaftueshme shkencore për të sugjeruar që një marrje specifike ditore në dietë është e dobishme. Kjo ndodh kur vitamina është provuar të plotësojë kërkesat ushqyese të 97-98% të njerëzve të shëndetshëm në një grup të caktuar. Nëse FNB nuk ka prova të mjaftueshme shkencore për të vendosur një RDA, ata zakonisht rekomandojnë një AI në vend të saj.
Kërkesat për gra të moshave të ndryshme
Dozat e rekomanduara ditore për disa vitamina dhe minerale për gratë e moshave të ndryshme janë si më poshtë: Gra 19-50 vjeç: - Vitamina A: 700 mcg - Vitamina C: 75 mg - Vitamina D: 15 mcg - Acidi folik: 400 mcg - Hekur: 18 mg - Jod: 150 mcg Gra mbi 51 vjeç: - Vitamina D: 15-20 mcg - Kalcium: 1200 mg - Hekur: 8 mg Gjatë shtatzënisë: - Acidi folik: 600 mcg - Hekur: 27 mg - Jod: 220 mcg Gjatë ushqyerjes me gji: - Vitamina A: 1300 mcg - Vitamina C: 120 mg - Acidi folik: 500 mcg - Jod: 290 mcg
Vitet riprodhuese
Gjatë viteve riprodhuese, gratë kanë nevoja më të larta për disa lëndë ushqyese: Vitamina B6 dhe D: Gratë 19-50 vjeç kanë më shumë gjasa të kenë mungesa të këtyre vitaminave. Rekomandohet 15 mcg vitamin D dhe 1.3 mg vitamin B6 në ditë. Jodi: Është thelbësor për zhvillimin e trurit të fetusit. Rekomandohet 150 mcg në ditë. Acidi folik: Redukton rrezikun e anomalive të lindura. Rekomandohen 400 mcg në ditë për gratë në moshë riprodhuese. Hekuri: Shumë gra kanë mungesë hekuri gjatë viteve riprodhuese. Rekomandohen 18 mg në ditë.
Pas menopauzës
Me afrimin e menopauzës, nevojat ushqyese mund të ndryshojnë: Vitaminat B6, B9 dhe B12: Nevoja për këto vitamina mund të rritet pas menopauzës. Ato ndihmojnë në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, metabolizmin e proteinave dhe funksionin e sistemit nervor. Vitamina D dhe kalciumi: Janë thelbësore për shëndetin e kockave. Rekomandohen 15 mcg vitamin D dhe 1200 mg kalcium në ditë për gratë mbi 50 vjeç.
Nevoja specifike
Gratë shumë aktive: Mund të kenë nevojë për më shumë vitamin D, kalcium dhe hekur. Gratë me menstruacione të bollshme: Mund të kenë nevojë për më shumë hekur. Shtatzënia dhe ushqyerja me gji: Kërkesat për shumicën e lëndëve ushqyese rriten. Veçanërisht e rëndësishme është marrja e acidit folik, jodit dhe vitaminës D. Dieta vegjetariane/vegane: Mund të ketë nevojë për suplementim të vitaminës B12, hekurit, kalciumit dhe zinkut.
Burimet ushqimore
Disa burime të rëndësishme ushqimore për lëndët ushqyese kryesore përfshijnë: - Acidi folik: spinaq, oriz, avokado, brokoli, portokalle - Jod: fruta deti, vezë, produkte të pasura me drithëra - Vitamina D: peshk i yndyrshëm, vezë, kërpudha - Hekur: mish i kuq, fruta deti, spinaq, thjerrëza - Kalcium: produkte qumështi, sardele, salmon, tofu Konsumimi i një diete të ekuilibruar dhe të shëndetshme është mënyra më e mirë për të plotësuar nevojat ushqyese. Megjithatë, ndonjëherë mund të jetë e nevojshme marrja e suplementeve. Kushdo që ka shqetësime se mund të mos marrë mjaftueshëm vitamina ose minerale duhet të konsultohet me një mjek ose dietolog.
