Çfarë janë ushtrimet fizike
Ushtrimet fizike përfshijnë angazhimin në aktivitet fizik dhe rritjen e rrahjeve të zemrës mbi nivelet e qetësisë. Ato janë një pjesë e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit fizik dhe mendor. Ushtrimet e rregullta ofrojnë një gamë të gjerë përfitimesh për trupin dhe mendjen, pavarësisht nëse bëhet fjalë për ushtrime të lehta si ecja apo aktivitete me intensitet të lartë si çiklizmi në të përpjetë ose ngritja e peshave.
Llojet e ushtrimeve dhe përfitimet e tyre
Ushtrimet ndahen në tre kategori kryesore:
- Aerobike: Synojnë të përmirësojnë përdorimin e oksigjenit nga trupi. Zakonisht kryhen me intensitet mesatar për periudha më të gjata. Përfitimet përfshijnë:
- Përmirësimin e forcës muskulore në mushkëri, zemër dhe gjithë trupin
- Uljen e presionit të gjakut
- Përmirësimin e qarkullimit të gjakut
- Reduktimin e rrezikut për diabet, goditje në tru dhe sëmundje kardiovaskulare
- Anaerobike: Nuk përdorin oksigjenin për energji. Përdoren për të ndërtuar fuqi, forcë dhe masë muskulore. Përfshijnë aktivitete me intensitet të lartë si ngritja e peshave, sprintime, etj.
- Stërvitje shkathtësie: Synojnë të përmirësojnë aftësinë e personit për të ruajtur kontrollin gjatë shpejtimit, ngadalësimit dhe ndryshimit të drejtimit.
Rreziqet e mosushtrimit
Një stil jetese sedentare mund të rrisë rrezikun për:
- Sëmundje kardiovaskulare
- Diabet tip 2
- Kancer
- Osteoporozë
- Vdekje të parakohshme
Si të gjejmë kohë për ushtrime
Disa këshilla për të përfshirë aktivitetin fizik në një program të ngarkuar:
- Zëvendësoni disa udhëtime me makinë me ecje ose çiklizëm
- Ecni shkallët në vend të përdorimit të ashensorit
- Kryeni punë shtëpie energjike ose kopshtari
- Bëni ushtrime të lehta ndërsa shikoni televizor
Udhëzime për ushtrime
Udhëzimet aktuale amerikane rekomandojnë:
- Të paktën 150-300 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, ose
- Minimum 75-150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të lartë, ose
- Një kombinim i të dyjave
Edhe periudha 10-minutëshe aktiviteti fizik gjatë ditës ofrojnë përfitime shëndetësore.
Këshilla për të filluar
Për sukses afatgjatë në ushtrime:
- Vendosni një qëllim të qartë
- Punoni me ritmin tuaj
- Zgjidhni aktivitete që ju pëlqejnë
- Bashkohuni me një klub ose ushtroni me miq
- Merrni në konsideratë një trajner personal
- Ndryshoni rutinën tuaj periodikisht
- Bëjini ushtrimet një zakon
