Hyrje
Ushtrimet për lehtësimin e ankthit mund të ndihmojnë një person të menaxhojë simptoma të caktuara të ankthit, si tensioni i muskujve, rritja e rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrja e shpejtë. Çrregullimet e ankthit janë ndër problemet më të zakonshme të shëndetit mendor, që prekin rreth 40 milionë individë në Shtetet e Bashkuara. Megjithëse mjekët mund t'i trajtojnë me sukses këto gjendje, vetëm 4 nga 10 persona me ankth kërkojnë trajtim.
Si ndihmojnë ushtrimet kundër ankthit?
Gjatë një ataku ankthi, trupi gabon duke menduar se është në rrezik dhe çliron epinefrinë dhe hormone të tjera të stresit. Kjo është pjesë e përgjigjes "lufto ose ik" të sistemit nervor simpatik. Si rezultat, muskujt tendosen dhe frymëmarrja bëhet e cekët. Ushtrimet e ankthit mund të ndihmojnë në reduktimin e simptomave të një ataku paniku ose ankthi të përgjithësuar. Për shembull, teknikat e frymëmarrjes së ngadaltë mund të rrisin ndjenjat e rehatisë dhe relaksimit ndërsa reduktojnë ankthin, depresionin dhe konfuzionin. Ato ndihmojnë në lirimin e muskujve, ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe normalizimin e frymëmarrjes.
5 ushtrime për ankthin
1. Frymëmarrja me hundë alternative (Nadi Shodhana)
Kjo teknikë frymëmarrjeje nga joga mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë vëmendjen. Udhëzimet:
- Uluni në një pozicion të rehatshëm
- Mbyllni vrimën e djathtë të hundës me gishtin e madh dhe merrni frymë nga vrima e majtë
- Mbyllni vrimën e majtë dhe nxirrni frymën nga e djathta
- Vazhdoni këtë cikël për 10 herë
2. Frymëmarrja me buzë të mbledhura
Kjo teknikë e thjeshtë ndihmon në frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë:
- Uluni rehat
- Merrni frymë ngadalë nga hunda për 2 sekonda
- Mblidhni buzët si për të dhënë një puthje dhe nxirrni frymën ngadalë nga goja
3. Frymëmarrja rezonante
Ndryshe e quajtur frymëmarrje koherente, kjo teknikë ndihmon në reduktimin e ankthit:
- Shtrihuni dhe mbyllni sytë
- Merrni frymë nga hunda për 6 sekonda
- Nxirrni frymën ngadalë për 6 sekonda
- Vazhdoni për 10 minuta
4. Ushtrim i thjeshtë frymëmarrjeje
Ky ushtrim mund të bëhet në këmbë, ulur ose shtrirë:
- Merrni frymë ngadalë nga hunda për 5 sekonda
- Nxirrni frymën nga goja për 5 sekonda
- Vazhdoni për 3-5 minuta
5. Relaksimi progresiv i muskujve
Ky ushtrim përfshin tendosjen dhe relaksimin e grupeve të muskujve njëri pas tjetrit:
- Shtrihuni rehat
- Tendosni një grup muskujsh për 10 sekonda ndërsa merrni frymë
- Relaksoni muskujt ndërsa nxirrni frymën
- Kaloni në grupin tjetër të muskujve
Opsione të tjera trajtimi
Mjekët zakonisht e trajtojnë ankthin me psikoterapi, medikamente, ose një kombinim të të dyjave. Psikoterapia, veçanërisht terapia kognitivo-biheviorale (CBT), është treguar efektive në trajtimin e çrregullimeve të ankthit. Për sa i përket medikamenteve, inhibitorët selektivë të rikapjes së serotoninës (SSRI) dhe inhibitorët e rikapjes së serotoninës-norepinefrinës (SNRI) janë zakonisht zgjedhja e parë. Opsione të tjera përfshijnë pregabalinën, antidepresantët triciklikë dhe benzodiazepinët.
Kur të kontaktoni një mjek
Është e rëndësishme të flisni me një mjek nëse ankthi po ndikon në jetën e përditshme ose po shkakton shqetësim të konsiderueshëm. Një person mund të ketë çrregullim të ankthit të përgjithësuar (GAD) nëse shqetësohet në mënyrë të pakontrollueshme, ankthi ndikon ndjeshëm në punën dhe jetën sociale, dhe ka qenë i shqetësuar pothuajse çdo ditë për të paktën 6 muaj.
Përmbledhje
Ankthi është një problem i zakonshëm i shëndetit mendor që mjekët zakonisht e trajtojnë duke përdorur medikamente dhe psikoterapi. Ushtrimet e ankthit janë një teknikë tjetër që mund të ndihmojnë një individ të menaxhojë simptoma të caktuara të ankthit. Ushtrimet e frymëmarrjes dhe relaksimit të muskujve inkurajojnë një individ të fokusohet në frymëmarrjen e thellë dhe lehtësimin e tensionit në trup, duke i ndihmuar ata të relaksohen dhe të menaxhojnë ankthin e tyre.
