Hyrje
Gjashtë lëndët ushqyese thelbësore janë vitaminat, mineralet, proteinat, yndyrnat, uji dhe karbohidratet. Këto lëndë janë të domosdoshme për funksionimin e duhur të trupit dhe duhet të merren nga burimet ushqimore. Ato ndahen në dy kategori:
- Mikronutrientët - vitaminat dhe mineralet që nevojiten në sasi të vogla
- Makronutrientët - uji, proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat që nevojiten në sasi më të mëdha
Vitaminat
Vitaminat janë mikronutrientë me përfitime të shumta shëndetësore, përfshirë:
- Forcimin e sistemit imunitar
- Parandalimin e disa llojeve të kancerit
- Forcimin e dhëmbëve dhe kockave
- Mbështetjen e funksionimit të trurit dhe sistemit nervor
Ka 13 vitamina thelbësore që ndahen në dy grupe:
- Vitamina të tretshme në yndyrë: A, D, E, K
- Vitamina të tretshme në ujë: C dhe kompleksi B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Një dietë e pasur me perime, fruta dhe proteina është zakonisht e mjaftueshme për të marrë vitaminat e nevojshme. Megjithatë, disa persona mund të kenë nevojë për suplemente vitaminash.
Mineralet
Mineralet ndahen në dy grupe:
- Minerale kryesore: kalcium, magnez, fosfor, squfur, natrium, kalium, klor
- Minerale gjurmë: hekur, selen, zink, mangan, krom, bakër, jod, fluor, molibden
Mineralet ndihmojnë në:
- Balancimin e niveleve të ujit
- Shëndetin e lëkurës, flokëve dhe thonjve
- Forcimin e kockave
- Mbështetjen e sistemit imunitar
Burime të mira të mineraleve përfshijnë: mish i kuq (me masë), peshk, produkte qumështi, fruta arrore, perime jeshile, fruta, drithëra integrale, bishtajore.
Proteinat
Proteinat janë makronutrientë thelbësorë për funksionimin e çdo qelize. Ato janë të rëndësishme për:
- Rritjen dhe zhvillimin e muskujve, kockave, flokëve dhe lëkurës
- Formimin e antitrupave dhe hormoneve
- Furnizimin me energji të qelizave dhe indeve
Burime të mira proteinash përfshijnë: mish i kuq (me masë), shpendë, peshk, vezë, bishtajore, produkte soje, fruta arrore.
Yndyrnat
Yndyrnat e shëndetshme janë të domosdoshme për:
- Rritjen e qelizave
- Mpiksjen e gjakut
- Funksionimin e trurit
- Përthithjen e vitaminave dhe mineraleve
Burime të yndyrnave të shëndetshme përfshijnë: fruta arrore, peshq si salmoni, vajra bimore, fara.
20-35% e kalorive ditore duhet të vijnë nga yndyrna të shëndetshme.
Karbohidratet
Karbohidratet sigurojnë energji për qelizat dhe indet. Ka dy lloje:
- Karbohidrate të thjeshta - duhet kufizuar
- Karbohidrate komplekse - të domosdoshme për sistemin imunitar, funksionimin e trurit dhe tretjen
Burime të karbohidrateve komplekse: quinoa, oriz kafe, perime, drithëra integrale, tërshërë, fruta.
45-65% e kalorive ditore duhet të vijnë nga karbohidrate komplekse.
Uji
Uji është lënda ushqyese më e rëndësishme. Ai është thelbësor për:
- Largimin e toksinave
- Transportin e lëndëve ushqyese
- Hidratimin
- Funksionimin e çdo qelize
Burimi më i mirë është uji i pastër, natyral. Frutat me përmbajtje të lartë uji mund të ndihmojnë gjithashtu në hidratim.
Përmbledhje
Një dietë e ekuilibruar që përfshin proteina të pastra, perime, fruta, karbohidrate komplekse dhe ujë siguron zakonisht të gjitha lëndët ushqyese thelbësore. Disa persona mund të kenë nevojë për suplemente shtesë. Konsultohuni me mjekun ose një dietolog përpara se të filloni çdo suplement.
