Përkufizimi i dietës vegjetariane
Personat që ndjekin një dietë vegjetariane nuk hanë mish ose peshk, por mund të vazhdojnë të konsumojnë vezë dhe produkte qumështi. Nuk është e nevojshme të hahet mish për të marrë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për shëndet të mirë. Një dietë pa mish mund të çojë në shëndet më të mirë për disa arsye:
- Shumë vegjetarianë priren të konsumojnë një përqindje të lartë të ushqimeve të freskëta bimore, të cilat ofrojnë antioksidantë dhe fibra.
- Kur një person vendos të ndjekë një dietë pa mish, shpesh bëhet më aktiv në bërjen e zgjedhjeve të përgjithshme të shëndetshme.
Përfitimet shëndetësore
Shumë studime bien dakord se një dietë vegjetariane mund të ofrojë një sërë përfitimesh shëndetësore:
- Ulja e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare dhe llojeve të ndryshme të kancerit
- Reduktimi i rrezikut të sindromës metabolike, duke përfshirë obezitetin dhe diabetin tip 2
- Përmirësimi i kontrollit të peshës
- Ulja e niveleve të kolesterolit
- Përmirësimi i shëndetit të zemrës
Llojet e dietave vegjetariane
Ka disa lloje të ndryshme dietash që bien nën termin ombrellë "vegjetarian":
- Lakto-ovo-vegjetarianët shmangin mishin dhe peshkun, por konsumojnë produkte qumështi dhe vezë
- Lakto-vegjetarianët konsumojnë produkte qumështi por jo vezë
- Ovo-vegjetarianët konsumojnë vezë por jo produkte qumështi
- Pesketarianët hanë peshk por jo mish tjetër
- Veganët përjashtojnë të gjitha ushqimet me origjinë shtazore
Ushqimet kryesore për vegjetarianët
Një dietë vegjetariane mund të ofrojë një larmi ushqimesh të shëndetshme dhe ushqyese. Disa nga ushqimet kryesore që vegjetarianët duhet të përfshijnë në dietën e tyre janë:
- Drithërat e plota (bukë integrale, oriz kaf, drithëra integrale)
- Frutat dhe perimet
- Bishtajoret (fasule, thjerrëza, qiqra)
- Arrat dhe farat
- Vezët dhe produktet e qumështit (për lakto-ovo-vegjetarianët)
- Zëvendësuesit e qumështit të fortifikuar (si qumështi i sojës)
Lëndët ushqyese të rëndësishme
Vegjetarianët duhet të jenë të kujdesshëm për të marrë mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese:
- Hekuri: Burime përfshijnë bishtajoret, tofu, spinaq, arra kajsie
- Kalciumi: Burime përfshijnë produktet e qumështit, tofu, lëngje të fortifikuara, lakra jeshile
- Proteina: Burime përfshijnë vezët, qumështin, arrat, farat, bishtajoret
- Vitamina D: Burime përfshijnë produktet e fortifikuara dhe ekspozimin në diell
- Vitamina B-12: Burime përfshijnë vezët, produktet e qumështit, ushqimet e fortifikuara
- Zinku: Burime përfshijnë produktet e qumështit, bishtajoret, arrat
- Jodi: Burime përfshijnë algat detare, produktet e qumështit, frutat e thata
Këshilla për të filluar një dietë vegjetariane
Për ata që duan të kalojnë në një dietë vegjetariane, këtu janë disa këshilla:
- Mësoni për lëndët ushqyese të nevojshme dhe si t'i merrni ato
- Bëni një plan javor për blerjen e ushqimeve dhe vaktet
- Fokusohuni në një larmi gatimesh pa mish që ofrojnë proteina të plota
- Konsideroni të bëni ndryshimin gradualisht, për shembull gjatë një muaji
- Filloni me ushqime pa mish që ju pëlqejnë dhe zgjeroni gradualisht repertorin tuaj
- Zgjidhni produkte me drithëra integrale
- Variojeni dietën me drithëra, fruta, perime, bishtajore, arra, etj.
- Pyesni një profesionist shëndetësor për suplementet, veçanërisht vitaminën B-12
Përfundime
Sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietetikës, një dietë vegjetariane ose vegane e planifikuar mirë mund të jetë e shëndetshme për njerëzit në të gjitha fazat e jetës. Dietat me bazë bimore mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit tip 2, obezitetit dhe kushteve të tjera. Megjithatë, është e rëndësishme të planifikohet mirë dieta, të përfshihet një larmi përbërësish dhe të jetë pjesë e një stili jetese të përgjithshëm të shëndetshëm.
