Çfarë është një dietë me bazë bimore?
Një dietë me bazë bimore përqendrohet kryesisht ose plotësisht në ushqime me origjinë bimore. Njerëzit e kuptojnë dhe përdorin termin "dietë me bazë bimore" në mënyra të ndryshme:
- Disa e interpretojnë si dietë vegane, duke shmangur të gjitha produktet shtazore
- Të tjerë e shohin si një dietë ku ushqimet bimore janë fokusi kryesor, por konsumohen rrallë edhe mish, peshk apo produkte qumështi
Një dietë me bazë bimore fokusohet në ushqime të plota të shëndetshme, jo në ushqime të përpunuara.
Përfitimet shëndetësore
Ndjekja e një diete me bazë bimore ofron shumë përfitime të mundshme shëndetësore, përfshirë:
- Menaxhim më i mirë i peshës: Studime tregojnë se njerëzit që hanë kryesisht dieta bimore kanë tendencë të kenë indeks më të ulët të masës trupore (BMI) dhe nivele më të ulëta të obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
- Rrezik më i ulët i sëmundjeve kardiovaskulare: Një studim i vitit 2019 zbuloi se të rriturit e moshës së mesme që hanin dieta të pasura me ushqime të shëndetshme bimore dhe të ulëta në produkte shtazore kishin një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
- Parandalim dhe trajtim i diabetit: Dietat me bazë bimore mund të ndihmojnë njerëzit të parandalojnë ose menaxhojnë diabetin duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke reduktuar rezistencën ndaj insulinës.
Ushqimet për të ngrënë
Kur kalojnë në një dietë me bazë bimore, njerëzit duhet të përqendrohen në ngrënien e grupeve të mëposhtme ushqimore:
- Fruta: Të gjitha llojet e frutave, si manaferrat, agrumet, bananet, mollët, rrushi, pjepri, avokado etj.
- Perime: Një larmi perimesh me ngjyra të ndryshme si brokoli, lakra, panxhari, karota, domate, speca etj.
- Bishtajoret: Qiqra, thjerrëza, bizele, fasule etj.
- Fara dhe arra: Fara susami, luledielli, kungulli, chia, kërp, arra etj.
- Drithëra të plota: Oriz kaf, tërshërë, quinoa, bukë integrale etj.
- Yndyrna të shëndetshme: Avokado, arra, fara chia, vaj ulliri etj.
- Qumësht bimor: Qumësht bajamesh, soje, kokosi, tërshëre etj. (të zgjedhura pa sheqer të shtuar)
Ushqimet për të shmangur
Është e rëndësishme të reduktohen ose shmangen ushqimet e pashëndetshme si:
- Ushqimet e përpunuara
- Ushqimet me sheqer të lartë
- Karbohidratet e rafinuara të bardha
- Alternativat vegane/vegjetariane të përpunuara me shumë kripë ose sheqer
- Kripë e tepërt
- Ushqimet yndyrore ose të skuqura
Konsiderata nutritive
Para se të fillojnë një dietë me bazë bimore, njerëzit duhet të sigurohen që të marrin mjaftueshëm nga lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Vitamina B-12: E nevojshme për shëndetin e gjakut dhe qelizave. Mund të merret nga suplementet ose ushqimet e fortifikuara.
- Hekur: Burime të mira bimore përfshijnë fasulet, sojën, spinaqin, arra cashew etj. Kombinoni me burime të vitaminës C për të rritur përthithjen.
- Proteina: Burime të mira përfshijnë thjerrëzat, qiqrat, quinoa, fasulet, tofu, kërpudhat, arrat etj.
- Acide yndyrore omega-3: Burime bimore përfshijnë arrat, farat e kërpit dhe të lirit. Megjithatë, trupi është i ngadaltë në konvertimin e tyre, prandaj mund të konsiderohet marrja e suplementeve.
Përmbledhje
Ngrënia e një diete më të lartë në ushqime bimore dhe më të ulët në produkte shtazore mund të ketë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen ose ruajtjen e peshës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Nëse njerëzit dëshirojnë të kalojnë në një dietë me bazë bimore, ata mund të fillojnë duke reduktuar gradualisht konsumin e mishit dhe produkteve të qumështit. Është gjithashtu e këshillueshme të konsultoheni me një mjek ose dietolog para se të bëni ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj.
