Përfitimet e konsumimit të fibrave
Organizmi ka nevojë për fibra ushqyese për shumë arsye. Fibrat ndihmojnë në:
- Menaxhimin e peshës
- Parandalimin e kapsllëkut
- Përmirësimin e shëndetit të zorrëve
- Uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare
- Uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2
Fibrat ushqyese, të njohura gjithashtu si lëndë mbushëse, janë pjesa e patretshme e ushqimeve bimore. Ato gjenden kryesisht tek perimet, frutat, drithërat e plotë dhe bishtajoret. Ka dy lloje fibrash - të tretshme dhe të patretshme - dhe të dyja luajnë role të rëndësishme për shëndetin:
- Fibrat e patretshme nuk treten në ujë dhe shtojnë vëllimin e feçeve, duke parandaluar kapsllëkun.
- Fibrat e tretshme thithin ujin, duke formuar një substancë xhelatinore në sistemin tretës. Ato mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Përfitime specifike shëndetësore
Mbrojtja ndaj sëmundjeve të zemrës
Studimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë shumë fibra kanë një rrezik dukshëm më të ulët për sëmundje kardiovaskulare. Kjo mund të vijë si rezultat i uljes së kolesterolit total dhe LDL ("kolesteroli i keq") nga fibrat.
Shëndet më i mirë i zorrëve
Fibrat janë të rëndësishme për mbajtjen e zorrëve të shëndetshme. Ato parandalojnë ose lehtësojnë kapsllëkun dhe nxisin mikrobiomën e shëndetshme të zorrëve. Gjithashtu mund të ulin rrezikun e kancerit kolorektal.
Ulja e rrezikut për diabet
Shtimi i më shumë fibrave në dietë mund të ngadalësojë thithjen e sheqerit nga organizmi, duke ndihmuar në parandalimin e rritjeve të menjëhershme të glukozës në gjak pas vakteve.
Menaxhimi i peshës
Ushqimet e pasura me fibra ndihmojnë një person të ndihet i ngopur për më gjatë dhe mund të ndihmojnë në respektimin e një diete për humbje peshe.
Llojet e fibrave ushqyese
Ka dy lloje kryesore të fibrave ushqyese:
- Fibra të tretshme: treten në ujë dhe formojnë një substancë xhelatinore në stomak. Burime të mira përfshijnë fasulet, frutat, tërshërën, arrat dhe perimet.
- Fibra të patretshme: nuk treten në ujë dhe kalojnë përmes traktit gastrointestinal kryesisht të paprekura. Burime të mira përfshijnë frutat, arrat, perimet dhe ushqimet me drithëra të plota.
Sasia e rekomanduar ditore
Sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietetikës, sasia e rekomanduar ditore e fibrave në një dietë 2,000 kalori është:
- 25 gram në ditë për femrat e rritura
- 38 gram në ditë për meshkujt e rritur
Pas moshës 50 vjeç, nevojitet më pak fibër: rreth 21 gram për gratë dhe 30 gram për burrat.
Burime ushqimore të fibrave
Disa ushqime të pasura me fibra përfshijnë:
- Drithëra me përmbajtje të lartë fibrash: 9-14 gram për 1/2-3/4 filxhan
- Qiqra të konservuara: 8 gram për 1/2 filxhan
- Thjerrëza të gatuara: 8 gram për 1/2 filxhan
- Fasule të gatuara: 6-8 gram për 1/2 filxhan
- Dardhë e papërpunuar: 5.5 gram për 1 copë mesatare
- Avokado: 5 gram për 1/2 filxhan
- Manaferrat: 4 gram për 1/2 filxhan
Këshilla për rritjen e konsumit të fibrave
Për të rritur marrjen ditore të fibrave, provoni:
- Hani frutat dhe perimet me lëkurë
- Shtoni fasule ose thjerrëza në sallata dhe supa
- Zëvendësoni bukët dhe makaronat e bardha me versionet integrale
- Synoni të hani 4.5 filxhanë perime dhe 4.5 filxhanë fruta çdo ditë
- Nëse nuk arrini kërkesat ditore, merrni parasysh përdorimin e shtesave të fibrave
