Çfarë është një dietë e shëndetshme?
Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë:
- Shumëllojshmëri perimesh me ngjyra të ndryshme
- Bishtajore si fasule dhe bizele
- Fruta (kryesisht të plota)
- Ushqime me proteina si mish pa dhjamë, peshk, produkte soje, arra dhe fara
- Drithëra (të paktën gjysma drithëra integrale)
- Produkte qumështi pa ëmbëlsues
- Yndyrna të shëndetshme si vaj ulliri, avokado dhe peshk i yndyrshëm
Duhet kufizuar:
- Sheqernat e shtuara (jo më shumë se 10% e kalorive totale ditore)
- Yndyrnat e ngopura (më pak se 10% e kalorive totale ditore)
- Yndyrnat trans (të shmangen plotësisht)
- Natriumi (më pak se 2,300 mg në ditë për të rriturit)
- Alkooli (jo më shumë se 1 pije në ditë për gratë)
Dieta Mesdhetare
Dieta Mesdhetare është e dobishme për humbjen e peshës, shëndetin e zemrës dhe parandalimin e diabetit. Gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes Alzheimer. Kjo dietë thekson:
- Perime dhe fruta
- Vaj ulliri, arra dhe bishtajore
- Peshk të yndyrshëm
- Drithëra të parefinuara
- Konsum të moderuar të verës
Duhen kufizuar mishrat dhe produktet e qumështit. Ushqimet e përpunuara duhen shmangur.
Dieta DASH
Dieta DASH (Qasjeve Dietike për Ndalimin e Hipertensionit) mund të ulë tensionin e gjakut dhe të ndihmojë në humbjen e peshës. Bazuar në një dietë 2,000 kalori në ditë, DASH synon:
- 6-8 racione drithëra në ditë
- Maksimumi 6 racione mish pa dhjamë, shpendë, vezë ose peshk në ditë
- 4-5 racione perime në ditë
- 4-5 racione fruta në ditë
- 2-3 racione produkte qumështi me pak yndyrë në ditë
- 2-3 racione yndyrna dhe vajra në ditë
- 4-5 racione arra, fara, fasule dhe bizele në javë
- Kufizim i natriumit në 2,300 mg në ditë
Dieta MIND
Dieta MIND (Ndërhyrja Mesdhetare-DASH për Vonesën Neurodegjenerative) kombinon dietat Mesdhetare dhe DASH. Ajo mund të ndihmojë në zvogëlimin e rënies njohëse dhe rrezikut të Alzheimerit tek gratë e moshuara. Kjo dietë thekson:
- Ushqime natyrale me bazë bimore
- Konsumim të shtuar të manave dhe perimeve me gjethe jeshile
- Kufizim të ushqimeve me bazë shtazore dhe me yndyrna të ngopura
Dieta fleksitariane
Dieta fleksitariane është një dietë gjysmë-vegjetariane, ku konsumohet mish ose peshk herë pas here. Kjo dietë ka përfitime për:
- Peshën trupore
- Tensionin e gjakut
- Rrezikun e diabetit
- Gjendjet inflamatore të zorrëve
Njerëzit që ndjekin këtë dietë bazohen kryesisht në ushqime bimore por përfshijnë herë pas here ushqime shtazore si vezë, mish ose peshk.
Përmbledhje
Nuk ka një dietë të veçantë që është më e mira për gratë. Një dietë e shëndetshme është e dobishme për të gjithë dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike. Dietat Mesdhetare, DASH dhe MIND kanë një fokus të bazuar në bimë dhe kufizojnë ushqimet si yndyrnat e ngopura, sheqernat dhe ushqimet e përpunuara. Këto dieta kanë përfitime përfshirë zvogëlimin e rrezikut të kancerit të gjirit, më pak dhimbje koke migrene dhe më pak probleme të lidhura me obezitetin në menopauzë.
