Hyrje
Sa shpesh duhet të stërvitet një person për të parë rezultate varet nga qëllimet e tij për fitness. Humbja e peshës, ndërtimi i muskujve dhe rritja e rezistencës kërkojnë qasje të ndryshme në stërvitje. Ushtrimet kanë një sërë përfitimesh të rëndësishme: përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm, ndihmojnë në mbajtjen e një peshe të moderuar, ulin stresin dhe mund të nxisin gjumin e qetë.
Sa shpesh duhet të stërvitemi për humbje peshe
Në thelb, humbja e peshës është çështje matematike - duhet të digjen më shumë kalori sesa merren. Kjo mund të arrihet duke:
- Ngrënë më pak kalori në ditë sesa digjen
- Rritur aktivitetin fizik për të djegur më shumë kalori
- Rritur masën muskulore që djeg më shumë kalori në qetësi
Për rezultate maksimale, ushtrimet duhet të kombinohen me një dietë të kontrolluar në kalori. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon një kombinim të ushtrimeve kardiovaskulare dhe forcës.
Stërvitja kardiovaskulare
Rekomandohet të bëhen të paktën 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet intensiv gjatë javës. Shembuj të aktiviteteve me intensitet të moderuar përfshijnë ecjen e shpejtë, kërcimin, kopshtarinë. Aktivitetet intensive përfshijnë vrapimin, notitn, klasat e aerobikut etj. Idealisht, duhen bërë të paktën 5 orë aktivitet fizik në javë.
Stërvitja e forcës
Stërvitja e forcës ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe rritjen e metabolizmit. Rekomandohet të bëhet stërvitje force me intensitet të moderuar-të lartë të paktën 2 ditë në javë. Metoda përfshijnë:
- Ngritjen e peshave
- Përdorimin e peshës së trupit si rezistencë
- Përdorimin e bandave elastike
Fillestarët mund të konsultohen me një trajner personal për ushtrime të përshtatshme.
Sa shpesh duhet të stërvitemi për të fituar masë muskulore
Për të ndërtuar masë muskulore, ka disa qasje të ndryshme në stërvitjen me pesha:
Stërvitja me intervale të intensitetit të lartë (HIIT)
Përfshin periudha të shkurtra ushtrimesh intensive të alternuara me pushime të shkurtra. Zakonisht zgjat 15-30 minuta dhe mund të bëhet 1-3 herë në javë.
Seanca të zgjatura të forcës
Studimet tregojnë se rreth 10 seri me 10-12 përsëritje në javë për çdo grup muskulor japin fitimet më të mëdha në masë muskulore. Kjo mund të arrihet me stërvitje të plotë të trupit ose me ndarje të grupeve muskulore.
Stërvitja e plotë e trupit
Përfshin ushtrime për të gjitha grupet kryesore muskulore në një seancë. Zakonisht bëhen 2-3 seri me 8-12 përsëritje për çdo ushtrim.
Ndarje e stërvitjes
Zakonisht përfshin stërvitjen e pjesës së sipërme të trupit një ditë dhe pjesës së poshtme ditën tjetër, duke u përsëritur 2 herë në javë.
Përfundim
Programet e stërvitjes ndryshojnë, por me përpjekje të rregullta dhe rritje graduale të intensitetit, një person duhet të shohë rezultatet e dëshiruara me kalimin e kohës. Shpesh, programi më i mirë është ai që personi është i gatshëm dhe në gjendje ta kryejë rregullisht.
