Çfarë është hipertrofia muskulore?
Hipertrofia muskulore i referohet rritjes së masës muskulore. Njerëzit mund të arrijnë hipertrofi muskulore duke kryer saktësisht ushtrime të caktuara dhe duke konsumuar sasi të mjaftueshme të ushqimeve të duhura. Muskujt skeletorë janë një nga tre llojet kryesore të muskujve dhe lidhen me kockat përmes tendinave për të shkaktuar lëvizje.
Si rriten muskujt në trup?
Masa muskulore rritet kur një person sfidon vazhdimisht muskujt me nivele më të larta rezistence ose peshe. Ky proces njihet si hipertrofi muskulore. Kjo ndodh kur fibrat muskulore pësojnë dëmtime të vogla dhe trupi i riparon ato duke i bashkuar, duke rritur masën dhe madhësinë e muskujve. Hormonet si testosteroni, hormoni i rritjes dhe faktori i rritjes së insulinës luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen dhe riparimin e muskujve.
Ndërtimi i muskujve përmes ushtrimeve
Lloji më i mirë i ushtrimeve për ndërtimin e muskujve është stërvitja e forcës, megjithëse aktiviteti kardiovaskular ofron gjithashtu përfitime. Sipas udhëzimeve, të rriturit duhet të angazhohen në ushtrime forcimi të muskujve që përfshijnë të gjitha grupet kryesore muskulore të paktën dy herë në javë. Shembuj përfshijnë:
- Ngritja e peshave të lira
- Përdorimi i makinerive stacionare me pesha
- Aktivitete me shirita rezistence
- Ushtrime me peshën e trupit si pompat dhe squat-et
Pushimi dhe rritja e muskujve
Pushimi luan një rol thelbësor në ndërtimin e muskujve. Njerëzit nuk duhet të kryejnë stërvitje forcimi në të njëjtin grup muskular në 2 ditë radhazi. Gjumi i mjaftueshëm është gjithashtu i rëndësishëm për procesin e rritjes së muskujve, pasi privimi i gjumit mund të ulë sintezën e proteinave dhe të pengojë rikuperimin e muskujve.
Dieta dhe ndërtimi i muskujve
Ngrënia e një diete të balancuar dhe të shëndetshme është thelbësore për ndërtimin e muskujve. Marrja e proteinave është veçanërisht e rëndësishme. Udhëzimet aktuale rekomandojnë që meshkujt dhe femrat e rritur të konsumojnë përkatësisht 56 gram dhe 46 gram proteinë çdo ditë. Burimet e proteinave përfshijnë mishin, peshkun, vezët, qumështin, djathin, sojën, fasulet, arrat dhe farat.
Këshilla për fillestarët
- Ngrohuni dhe bëni streçing për 5-10 minuta para se të angazhoheni në aktivitete forcimi ose kardio
- Filloni me pesha të lehta dhe rritni gradualisht nivelin e peshës ose rezistencës
- Kryeni të gjitha ushtrimet duke përdorur teknikën e duhur, frymëmarrjen e përshtatshme dhe lëvizje të kontrolluar
- Prisni pak dhimbje muskulore pas stërvitjes, veçanërisht në fazat e hershme
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë program të ri stërvitjeje nëse keni probleme shëndetësore ose shqetësime për lëndime
