Përkufizime dhe krahasime
Stërvitja me pesha dhe stërvitja kardiovaskulare janë dy lloje të ndryshme ushtrimesh që ndryshojnë në kohëzgjatje, intensitet dhe sasine e kalorive që djegin. Stërvitja me pesha është një formë e ushtrimit anaerobik, ndërsa stërvitja kardiovaskulare është një formë e aktivitetit aerobik. Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive (ACSM), ushtrimet aerobike përkufizohen si "çdo aktivitet që përdor grupe të mëdha muskulore, mund të mbahet vazhdimisht dhe është ritmik". Shembuj përfshijnë çiklizmin, vrapimin dhe notimin. Ushtrimet anaerobike përkufizohen si aktivitet fizik intensiv me kohëzgjatje të shkurtër që përdor burime energjie brenda muskujve kontraktues. Shembuj janë ngritja e peshave dhe sprintet.
Përfitimet e stërvitjes me pesha kundrejt stërvitjes kardio
Stërvitja kardio ka efekte më të gjata në sistemin kardiovaskular dhe shëndetin e zemrës. Ajo rrit shpejtësinë e frymëmarrjes, djeg kalori shpejt dhe përmirëson qëndrueshmërinë e përgjithshme. Stërvitja me pesha çon zakonisht në nivele më të larta të konsumit të oksigjenit pas ushtrimit (EPOC), duke rezultuar në një prishje më të madhe të muskujve. Kjo do të thotë që trupi vazhdon të djegë kalori edhe pas përfundimit të stërvitjes. Gjithashtu ndihmon njerëzit të fitojnë masë muskulore, e cila përshpejton metabolizmin dhe djeg më shumë yndyrë në planin afatgjatë.
Llogaritja e kalorive të djegura
Llogaritësit online mund të ndihmojnë në përcaktimin e kalorive të djegura, duke marrë parasysh peshën dhe aktivitetin fizik të zgjedhur. Në përgjithësi, një stërvitje e lehtë me pesha për 30 minuta mund të djegë rreth 110 kalori, ndërsa një stërvitje kardio 30-minutëshe, si hiking, mund të djegë rreth 185 kalori. Stërvitja intensive me pesha për 1 orë mund të djegë deri në 440 kalori, ndërsa çiklizmi me një ritëm të moderuar për 30 minuta deri në 1 orë mund të djegë midis 145 dhe 290 kalori.
Maksimizimi i një programi stërvitjeje
ACSM rekomandon 150 minuta ushtrime kardiovaskulare në javë dhe dy seanca stërvitjeje forcuese në javë. Pavarësisht nga forma e zgjedhur e ushtrimit, njerëzit duhet të marrin masa paraprake për të siguruar një stërvitje të sigurt dhe efektive:
- Merr kohë për t'u ngrohur dhe ftohur
- Rrit gradualisht aktivitetin fizik
- Ki kujdes kur ushtron në kushte të nxehta dhe me lagështirë
- Pushoni midis stërvitjeve të rënda
- Vishni rroba dhe këpucë të përshtatshme për llojin e aktivitetit fizik
- Mos nxitoni të ngrini pesha të rënda; forma e saktë dhe forcimi kërkojnë kohë
Përfundim
Si stërvitja kardio ashtu edhe ajo me pesha kanë avantazhe dhe disavantazhe, dhe përfitimet e tyre ndryshojnë midis individëve. Provat tregojnë se ngritja e peshave djeg më shumë yndyrë dhe ka rezultate më premtuese afatgjata. Megjithatë, lloji i ushtrimit që është më i mirë për një person varet përfundimisht nga qëllimet, forma fizike dhe aftësitë e atij personi. Shumica e ekspertëve rekomandojnë një kombinim të të dyjave për shëndetin dhe formën e përgjithshme fizike.
